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Hungerhormone – Eine Anleitung zur natürlichen Regulation unserer Hungerhormone

By 16. November 2017 Allgemein No Comments
Hungerhormone - Pure Food by Romy Dollé

Hungerhormone – Eine Anleitung zur natürlichen Regulation unserer Hungerhormone

(Beitrag von Christian Kollitsch, Prinzip Paleo)

Was ist Hunger?

Jedes Lebewesen verspürt ihn regelmässig. Hunger ist eines der ältesten Gefühle, das wir empfinden können. Er signalisiert uns, dass wir Nahrung aufnehmen müssen.

Nahrung benötigen wir, um Energie und Baustoffe für unseren Körper und Geist aufzunehmen. Lebewesen, die in ihrer natürlichen Umgebung und in einem ökologischen Gleichgewicht leben, folgen diesem Hungersignal intuitiv und sichern so ihr Überleben. Und wir Menschen?

Hunger ist immer noch eines der stärksten Gefühle, welches wir Menschen empfinden können.

Ein neues Phänomen ist jedoch eine Gesellschaft, die immer mehr Übergewichtige produziert. Haben wir heute mehr Hunger? Leider passiert es nicht selten, dass dieses ursprüngliche Gefühl mehr und mehr irritiert und von uns ignoriert wird. Wir empfinden an vielen Stellen des Alltags „Hunger“ oder soll ich besser „Appetit“ sagen, obwohl eigentlich genug Reserven vorhanden sind. Um herauszufinden, was da im Körper schiefläuft, müssen wir uns mit der „Sprache des Hungers“ beschäftigen, den Hungerhormonen.

Hormone

Hormone ermöglichen uns, Signale im Körper zu senden und zu beantworten. So können im Körper Informationen von einer Stelle an eine andere Stelle übertragen werden. Die Regulation innerhalb des Körpers, an den Organen und Zellen wird so erst möglich.

Zu den Hungerhormonen werden die folgenden Hormone gezählt:

Ghrelin – Dieses Hormon ist ein appetitanregendes Hormon, welches in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert wird, wenn länger nichts gegessen wurde.

Cholecystokinin – Dieses Hormon wird im Dünndarm gebildet und sorgt unter anderem für das Sättigungsgefühl im Gehirn. Es fördert ausserdem die Gallenblasen- und Bauchspeicheldrüsenfunktion.

PYY– Es wird im Dünndarm produziert und zügelt den Appetit, indem es das Sättigungsgefühl erhöht.

Leptin – Dieses Hormon reguliert massgeblich den aktuellen Ernährungszustand über unser Körperfett, wo es auch gebildet wird. Ein erhöhter Leptinspiegel fördert unser Hungergefühl.

Insulin – Insulin kommt aus der Bauchspeicheldrüse und reguliert den Blutzuckerspiegel. Dieses Hormon macht den Weg frei, um die Energie ins Innere unserer Zellen zu transportieren. Ein erhöhter Insulinspiegel hemmt das Hungergefühl, während ein niedriger Insulinspiegel das Hungergefühl fördert.

Dysbalance durch unnatürliche Lebensweise

Würden wir immer noch als Jäger und Sammler in der Steppe leben, könnten wir uns auf diese Hormone verlassen und bräuchten uns eigentlich keine Sorgen machen. Wir würden unserem Hungertrieb nachgeben und uns auf die Jagd machen. Heute ist diese Balance empfindlich gestört. Zwar funktioniert das Prinzip im Grunde weiterhin, allerdings ergeben sich durch unsere moderne Lebenswelt und Verhaltensänderung „falsche“ Signale, die uns immer öfter und vor allem auch mehr essen lassen, als eigentlich nötig wäre.

Bewegungsmangel, viel Sitzen, ein ewig voller Kühlschrank, hochkalorische Nahrungsmittel, chronischer Stress und weitere Faktoren führen dazu, dass wir „Hunger“ bekommen und uns überfüttern. Das Ergebnis ist, dass 59 % der Männer und 37 % der Frauen im Jahre 2017 in Deutschland übergewichtig sind.

Es läuft also einiges aus dem Ruder. Mit Blick auf die Mechanismen dahinter stellt man fest, dass das hormonelle Gleichgewicht bei Menschen mit stetigem Übergewicht durcheinandergerät. Doch wo beginnt das Problem und wo hört es auf?

Ein Mensch isst heute zu jeder Zeit und überall. Schuld sind immer verfügbare, preiswerte und hochkalorische Lebensmittel und Getränke. Dazu kommt der bereits angesprochene irritierte Hormonhaushalt der unseren Stoffwechsel verändert.

Stoffwechselentgleisung durch falschen Lebensstil

Im Laufe der Evolution hat sich unser Stoffwechsel (Hormone) an wechselnde Zustände angepasst. Er hat gelernt, in Zeiten des Mangels seine Aktivität herunterzufahren und in Zeiten des Angebotes Energie abzuspeichern. So konnten wir Jahrmillionen überleben. Auf Hormonebene kann man erkennen, dass es viele Hormone gibt, die unseren Blutzucker erhöhen, während es nur ein einziges Hormon gibt, das unseren Blutzucker sinken lässt, nämlich Insulin.

Das Problem ist eigentlich, dass wir heute keinen Mangel mehr erleben müssen, also speichern wir permanent Energie auf unseren Hüften ab. Dadurch sind die Hormone Leptin und Insulin in unserem Körper im Dauereinsatz. Warum?

Mit jeder energiereichen Mahlzeit steigt unser Blutzuckerspiegel an. Je mehr Energie eine Mahlzeit in Form von Kohlenhydraten beinhaltet, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell wieder sinkt. Eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Fetten wie zum Beispiel eine Scheibe Brot mit Marmelade gibt uns schnell Energie, führt aber auch schnell wieder zu Hunger. Vielleicht kennst du dieses Phänomen? Schuld daran ist ein hoher Insulinausstoss, der den Blutzucker auch schnell wieder senken lässt.

Das Signal „Hunger“ entsteht, auch wenn du eigentlich keinen Energiemangel hast. Jetzt greifen die meisten Menschen zu einem Snack. Das Spiel beginnt von vorne. Würden wir dieses Hungergefühl einfach mal ignorieren und uns zum Beispiel einfach kurz intensiv bewegen, dann hätten wir schon viel gewonnen. Denn durch die Bewegung könnten wir unseren Blutzucker ebenfalls ansteigen lassen und das, ohne etwas essen zu müssen. Hierbei helfen uns sogenannte Stresshormone, auf die ich in einem späteren Artikel noch eingehen werde. Leider ist dieses Verhalten oft nicht möglich oder zu unbequem.

Wenn wir dauerhaft immer wieder essen, sei es durch echten Hunger, Appetit, als Stresskiller oder einfach nur so, verändert sich die Bereitschaft unseres Körpers, sich zu bewegen. Es ist ja immer alles da, wozu also bewegen? Zudem verändert sich die Empfindlichkeit gegenüber Hungerhormonen wie Insulin und Leptin in unserem Organismus. Der Körper reagiert immer weniger auf diese Signale, er wird resistent gegenüber diesen Hormonen.

Eine Insulinresistenz führt nachgewiesenermassen zu Übergewicht und weiteren gesundheitlichen Problemen. Eine Leptinresistenz, bei der Teile des Gehirns gegen das Hungerhormon resistent werden, führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und das Programm „Fett speichern“ wird aktiviert. Normalerweise führt ein hoher Körperfettanteil zu weniger Leptinausschüttung und unser Gehirn feuert den Stoffwechsel an. Auf Dauer jedoch stumpft dieses Signal im Gehirn ab, was dem Signal eines „Energiemangels“ gleichkommt und zu mehr Fetteinlagerung bei weiterhin erhöhter Kalorienaufnahme führt. (Mehr dazu hier)

Warum das passiert, ist noch nicht ganz geklärt. Immer wahrscheinlicher für dieses Phänomen werden jedoch systemische Entzündungen im Körper, die bei Adipositas häufig verstärkt auftreten. Diese Entzündungen, die durch eine westliche Ernährung in Kombination mit weiteren Stressoren auftreten, wirken negativ auf die entsprechenden Hirnareale. Einige Forscher sprechen von einer Vernarbung (Glia-Narben) der Hirnregion, wodurch die Signale nicht mehr adäquat erkannt werden.

Dazu kommt noch, dass der Hunger weiter angeregt wird, da die Hormone Ghrelin und PPY in die Höhe schiessen.

Meine Empfehlungen zur Regulation deiner Hungerhormone

Die Lösung liegt wieder einmal in der Vereinfachung der Ernährung mit vielen natürlichen Nahrungsmitteln, in Kombination mit viel Bewegung und genug Regeneration. Nachfolgend gebe ich dir ein paar Tipps, um deine Hungerhormone wieder besser auszubalancieren. Wenn du Fragen zu den Details hast oder noch weitere Tipps zur Regulation deiner Hungerhormone benötigst, schreibe mir einfach in den Kommentaren.

Weniger Zucker und „schnelle“ Kohlenhydrate essen

Durch Mahlzeiten mit viel Zucker, egal in welcher Form, schiesst du deinen Insulinhaushalt auf Dauer ab.

Es macht daher Sinn, weissen Zucker, Getreideprodukte und Fertigprodukte zu vermeiden. Stattdessen lieber mehr gesunde Fette zu dir nehmen und Kohlenhydrate immer mit vielen Ballaststoffen durch Obst und Gemüse kombinieren. So sparst du Insulin, bleibst länger satt und nimmst auch noch viele wichtige Mikronährstoffe auf.

Mehr Obst und Gemüse essen

Durch den Verzehr von viel Obst und Gemüse nimmst du neben den Kohlenhydraten auch noch Ballaststoffe auf, die wichtig für deine Verdauung sind. Dein Magen wird so ausgedehnt, was dem Gehirn ebenfalls ein Sättigungsgefühl vermittelt. Das enthaltene Wasser fördert diesen Effekt noch. Die wertvollen Vitamine und Mineralien decken ausserdem deinen Bedarf und tragen ebenfalls zu einer Sättigung bei. Denn auch ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kann das Hungergefühl erhöhen.

Mehr Proteine essen

Eine eiweissreiche Mahlzeit sichert die Funktion deines Hormonsystems. Denn auch Hormone bestehen aus Aminosäuren, den Baueinheiten der Proteine. Zudem können bestimmte Aminosäuren, wie z.B. L-Thyrosin helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren. Diese Aminosäure wird aus der essenziellen Aminosäure Phenylalanin gebildet. Mit Fleisch und Geflügel, fettem Seefisch, Nüssen und Kernen wie Kürbiskernen und Walnüssen, kann der Eiweissspiegel optimal gehalten werden. Zudem bleibt man durch eiweissreiche Mahlzeiten ohnehin länger satt, da auch sie länger im Verdauungstrakt verarbeitet werden müssen.

Fruktose in Fertiggerichten vermeiden

Heute findet sich in vielen Lebensmitteln Glukose-Fruktose- bzw. Maissirup. Dieses Süssungsmittel ist hochkonzentriert und wirkt direkt auf die Leber. Fruktose sorgt im Gegensatz zu weissem Zucker nicht für eine Insulin-Ausschüttung. In der Folge fehlt uns das Sättigungssignal durch die Insulinausschüttung. Ausserdem wird das Hormon Leptin durch Fruktose blockiert. Das ist der Grund, warum wir bei Süssigkeiten oft nicht aufhören können zu „fressen“. Bei moderatem Verzehr von Fruktose durch Obst und Gemüse ist das kein Problem. In hohen Mengen aufgenommen wird Fruktose aber zum Problem und verfettet unsere Leber.

Finde deine Mahlzeitenfrequenz

Grundsätzlich essen viele Menschen heute nicht nur zu viele Kalorien, sondern auch zu häufig. Die Gründe sind vielfältig, allerdings kann man sagen, dass die Mahlzeitenfrequenz irgendwo zwischen 2 bis maximal 6 Mahlzeiten liegen sollte. Umso weniger Mahlzeiten am Tag gegessen werden, desto weniger oft wird auch Insulin in den Körperkreislauf gegeben. Das kann ein möglicher Vorteil sein. Gerade zu Beginn einer Umstellung und zum Ausbalancieren der Stoffwechselhormone ist weniger meist mehr. Dazu macht es Sinn, die Mahlzeiten immer zu ähnlichen Zeiten einzunehmen. Durch den regelmässigen Tagesablauf wird Ghrelin schon aus Gewohnheit zu den grossen Mahlzeiten vorgehalten, wodurch eine optimale Sättigung über den Tag entsteht. Wer unregelmässiger isst, scheint andererseits öfter Appetit zu bekommen.

Den Umgang mit Stress verbessern

Stress ist kurzfristig kein Problem, wird aber, wenn er chronisch anhält, zum „Signalgeber“ für Hunger. Gerade der Heisshunger auf Süssigkeiten wird durch Dauerstress grösser und es zeigt sich, dass Menschen mit Dauerstress oft auch zu Übergewicht neigen. „Stress-Essen“ ist dir sicher ein Begriff. Zudem fördert Dauerstress durch die Ausschüttung bestimmter Stresshormone auf Dauer eine Insulinresistenz. Es macht also Sinn, das Thema Entspannung und Stressmanagement (Mehr dazu hier) anzugehen. Sobald du anfängst, dich durch mehr Entspannung und weniger Dauerstress besser zu regenerieren, verschwindet auch der Heisshunger.

Mindestens 7 Stunden in der Nacht schlafen

Wer seinen Schlaf auf ungefähr 7-8 Stunden ausrichtet, der kann von erhöhten Leptinspiegeln profitieren und senkt gleichzeitig die übermäßige Ausschüttung von Grehlin. Das bedeutet, dass durch Schlaf dein Hormonhaushalt optimal abgestimmt wird. Du hast über den Tag weniger Hunger und kannst dich entspannt auf die Hauptmahlzeiten konzentrieren.

Mehr Bewegung und Training

Mit der Erhöhung deines Bewegungsverhaltens wirst du auch dein Hungergefühl verbessern. Zum einen wird in Bewegung das Hungersignal unterdrückt, zum anderen steigt die Bereitschaft deines Organismus, die Hungerhormone besser zu steuern und zu erkennen. Die Gefahr, eine Leptin- oder Insulinresistenz zu entwickeln, vermindert sich durch Muskeltraining, am besten an der frischen Luft, erheblich. Zudem werden Kalorien verbrannt und du förderst deine Fettverbrennung nachhaltig.

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